Укрепите ягодицы с помощью этой домашней тренировки для наращивания ягодиц

Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к фитнес-инструктору Джереми Парк и в курсе для домашняя тренировка это заставит ваше сердце биться чаще, а пот летит по вашей гостиной - не говоря уже о том, что ваши мышцы будут в тонусе и напряжены.

Ягодицы, или набор мышц, из которых состоит ягодица, являются самой большой и мощной группой мышц вашего тела. Вы используете их практически для всего, что делаете, от вставания утром до прогулки по улице.



Выполняя упражнения, специально нацеленные на ваши ягодицы, вы упростите регулярные и спортивные занятия, повысив свою выносливость и силу. Не говоря уже о том, что сильные ягодицы могут помочь предотвратить боль в бедрах и пояснице .



Итак, дайте своим ягодицам немного расслабиться и попробуйте эту тренировку для наращивания ягодиц дома. Всего шесть ходов, и все, что вам нужно, - это стул (или диван!), Чтобы сделать это.

1. Воздушные приседания (3 подхода, 25 повторений)

Это ваше основное приседание. Начните с того, что встаньте прямо, затем согните коленипокадержите спину прямо, грудь приподнята, а попку назад. Колени должны быть слегка направлены наружу и совпадать с пальцами ног, нобыть увереннымне пройти мимо них. Затем сожмите ягодицы, чтобы встать, и повторите.



2. Болгарские сплит-приседания (3 подхода по 12 повторений на каждую ногу)

Встав прямо, поставьте одну ногу на стул в нескольких футах от вас. Затем опустите бедра, чтобы сделать выпад. Ваша передняя нога на полу должна согнуться под углом 90 градусов. (Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте сжать пресс и смотреть на что-нибудь перед собой.)

3. Тяга бедра с возвышением (4 подхода по 12 повторений на каждую ногу).

Лягте на спину на пол и поставьте обе ноги на стул перед собой. Согните одну ногу (удерживая другую прямо), а затем используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться в положение моста. Опустите тело обратно и повторите.

4. Боковые приседания (3 подхода, 12 повторений)

Встаньте прямо и широко расставьте ступни, слегка направив пальцы ног и колени наружу. Чтобы приседать, согните одну ногу, оставив другую ногу прямой. Затем, оставаясь низко, перенесите вес на другую сторону и согните противоположную ногу.



5. Откидывание (4 подхода по 15 повторений на каждую ногу)

Положив руки и колени на пол, откиньте одну ногу назад, затем согните ее назад. Когда вы поджимаете колено, держите его примерно в дюйме от пола - не кладите его обратно на пол, пока не повторно сделано с набором. Чтобы убедиться, что вы чувствуете это ягодицами, напрягите пресс, чтобы не выгибать спину, и держите бедра перпендикулярно земле.

6. Разгибатели бедер (4 подхода по 15 повторений на каждую ногу).

Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу в сторону, держа колено согнутым. Постарайтесь при этом не допускать полного раскачивания тела в противоположную сторону.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам также понравится читать о где найти простое в использовании фитнес-оборудование, чтобы почувствовать ожог дома .

Популярные посты